Vitaminas e minerais

Fibras: o que é, para que serve, benefícios e deficiência

Por Francysco, em 22/12/2021 (atualizado em 30/12/2021)

As fibras também é conhecida como fibra alimentar ela subdivide em duas classificações como solúvel, que se dissolve em água, ou insolúvel, que não se dissolve.

Além disso, as fibras são uma parte essencial para dieta saudável, portanto,  é crucial para manter o intestino saudável e reduzir o risco de doenças crônicas.

fibra dietética

A maioria das pessoas nos Estados Unidos não obtém fibras suficientes em suas dietas. De acordo com algumas estimativas, apenas 5% da população atende às recomendações de ingestão adequada.

Isso significa que a maioria das pessoas nos Estados Unidos poderia obter benefícios para a saúde aumentando a ingestão diária de fibras.

O que é a fibra:

A fibra dietética, também conhecida como volumoso, inclui as partes dos alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver.

o que e a fibra

No entanto, ao contrário de outros componentes dos alimentos, como gorduras, proteínas ou carboidratos que seu corpo decompõe e absorve as fibras não são digeridas por seu corpo.

Além disso, ele passa relativamente intacto pelo estômago, intestino delgado e cólon e sai do corpo.

No entanto, a fibra é comumente classificada como solúvel, que se dissolve em água, ou insolúvel, que não se dissolve.

Fibra solúvel: Este tipo de fibra se dissolve na água para formar um material semelhante a um gel.

Além disso, ele pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e glicose no sangue.

Esta fibra é encontrada na aveia, ervilha, feijão, maçã, frutas cítricas, cenoura, cevada e psyllium.

Fibra insolúvel: Este tipo de fibra promove o movimento do material através do sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para aqueles que lutam com prisão de ventre ou fezes irregulares.

Além disso, a farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijão e vegetais, como couve-flor, feijão verde e batata, são boas fontes de fibra insolúvel.

No entanto, a quantidade de fibra solúvel e insolúvel varia em diferentes alimentos vegetais. Portanto, para receber o maior benefício para a saúde, coma uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.

Para que serve a fibra:

As fibras serve para contribuir o funcionamento intestinal adequado, entretanto, elas ajudam no controle da glicemia, dos níveis de colesterol e são aliadas do emagrecimento.

Alimentos ricos em fibras:

alimentos ricos em fibras

Além disso, este são os melhores alimentos ricos em fibras incluem:

  • Feijões;
  • Lentilhas;
  • Brócolis;
  • Bagas;
  • Abacates;
  • Pipoca;
  • Grãos inteiros;
  • Maçãs;
  • Frutas secas.

Benefícios das fibras para saúde:

Normaliza os movimentos intestinais

Além disso, a fibra dietética aumenta o peso e o tamanho das fezes e as amolece, essas fezes volumosas são mais fáceis de evacuar, diminuindo a chance de constipação.

Portanto, se você tem fezes soltas e aquosas, a fibra pode ajudar a solidificar as fezes, pois absorve água e aumenta o volume das fezes.

benefícios da fibra para saúde

Ajuda a manter a saúde intestinal

Uma dieta rica em fibras pode diminuir o risco de desenvolver hemorroidas e pequenas bolsas no cólon.

Além disso, estudos também descobriram que uma dieta rica em fibras provavelmente reduz o risco de câncer colo retal.

Algumas fibras são fermentadas no cólon. Os pesquisadores estão analisando como isso pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.

Reduz os níveis de colesterol

No entanto, a fibra solúvel encontrada no feijão, aveia, semente de linhaça e farelo de aveia pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total no sangue, diminuindo a lipoproteína de baixa densidade, ou “mau” colesterol.

Além disso, estudos também mostraram que alimentos ricos em fibras podem ter outros benefícios para a saúde cardíaca, como redução da pressão arterial e inflamação.

Controla os níveis de açúcar no sangue

As fibras solúveis podem retardar a absorção do açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, uma dieta saudável que inclua fibras insolúveis também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Auxilia no peso saudável:

Os alimentos ricos em fibras tendem a ser mais satisfatórios do que alimentos com baixo teor de fibras, então é provável que você coma menos e fique satisfeito por mais tempo.

Por esta razão, ela auxilia na obtenção de um peso saudável.

Previne doenças:

Estudos sugerem que aumentar a ingestão de fibra alimentar especialmente fibra de cereais está associado a um risco reduzido de morrer de doenças cardiovasculares e todos os tipos de câncer.

Deficiência de fibras:

deficiência de fibra

Não obter fibras suficientes em sua dieta leva à deficiência. Além disso, as fibras ajudam a manter a saúde do seu intestino e do microbioma.

Portanto, se você não ingerir fibras suficientes, pode apresentar evacuações irregulares, constipação, flutuações de açúcar no sangue, falta de saciedade após comer ou aumento nos níveis de colesterol.

Referencias:

  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
  • https://www.benefiber.com/fiber-in-your-life/daily-fiber-intake/top-10-high-fiber-foods/
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935#types-of-fiber
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  • https://www.gainful.com/blog/fiber-deficiency/#:~:text=Not%20getting%20enough%20fiber%20in,a%20rise%20in%20cholesterol%20levels.
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