Vitaminas e minerais

Magnésio: o que é, para que serve, benefícios e deficiência

magnesio

O magnésio é um mineral encontrado em alimentos como nozes, verduras, legumes e sementes. Além disso, o magnésio é necessário para o crescimento e manutenção adequados dos ossos.

magnesio
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Ele também é necessário para o funcionamento adequado dos nervos, músculos e de muitas outras partes do corpo. No estômago, o magnésio ajuda a neutralizar o ácido gástrico e a movimentar as fezes através do intestino.

O que é magnésio:

O magnésio é um mineral importante para a estrutura óssea normal do corpo. As pessoas obtêm magnésio da dieta, mas às vezes são necessários suplementos se os níveis de magnésio estiverem muito baixos.

Para que serve magnésio:

O magnésio desempenha funções importantes, como apoiar as funções musculares e nervosas e a produção de energia. Além disso, os níveis baixos de magnésio geralmente não causam sintomas. No entanto, os níveis cronicamente baixos podem aumentar o risco de hipertensão, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e osteoporose.

Alimentos ricos em magnésio:

alimentos ricos em magnesio
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1. Nozes e sementes:

  • Amêndoas (torradas): 1 onça = 80 miligramas de magnésio (20% da dieta recomendada).
  • Cajus (torrados): 1 onça = 72 miligramas de magnésio (18% RDA).
  • Linhaça (inteira): 1 colher de sopa = 40 miligramas de magnésio (10% RDA).
  • Amendoim (torrado a seco): 1 onça = 49 miligramas de magnésio (12% RDA).
  • Sementes de abóbora (descascadas, torradas): 1 onça = 150 miligramas de magnésio (37% RDA).

2. Legumes:

  • Feijão preto (fervido): 1/2 xícara = 60 miligramas de magnésio (15% RDA).
  • Edamame (cozido, preparado): 1/2 xícara = 50 miligramas de magnésio (12% RDA).
  • Feijão (cozido): 1/2 xícara = 40 miligramas de magnésio (10% RDA).

3. Grãos integrais:

  • Quinoa (cozida): 1/2 xícara = 60 miligramas de magnésio (15% RDA).
  • Trigo desfiado (simples, não congelado): 1 xícara = 56 miligramas de magnésio (14% RDA).

4. Produtos lácteos com baixo teor de gordura:

  • Leite (desnatado): 1 xícara = 24-27 miligramas de magnésio (7% RDA).
  • Iogurte (simples, com baixo teor de gordura): 8 onças. = 42 miligramas de magnésio (10% RDA).

5. Verdes:

  • Espinafre (cozido): 1/2 xícara = 78 miligramas de magnésio (19% RDA).

6. Chocolate:

  • O chocolate amargo contem 64 miligramas de magnésio (16% RDA).

7. Água:

  • A água de torneira, minerais e engarrafadas podem ser fontes de magnésio porém é difícil saber quanto magnésio elas contêm porque depende da fonte de água.

Benefícios do magnésio para saúde:

magnesio beneficios
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O magnésio é um  mineral que possui inúmeros benefícios para saúde como por exemplo, melhorar a produção de proteínas, controle da pressão arterial, melhora a saúde óssea, e melhor as funções diárias normais, como contração muscular e ritmo cardíaco.

O problema é que muitas pessoas não recebem o  magnésio suficiente, forçando o corpo a compensar.

No entanto, quando seus níveis de magnésio estão baixos, seu corpo filtra menos magnésio do que o normal para manter os níveis adequados em seu corpo.

Deficiência de magnésio:

deficiencia de magnesio
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Os primeiros sinais de deficiência de magnésio incluem: perda de apetite, náusea, vômito, fadiga e fraqueza. No entanto,  conforme a deficiência de piora, outros sintomas podem ocorrer, incluindo: entorpecimento, contrações e cãibras musculares.

Referencias:

  • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food
  • https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium
  • https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-supplements#benefits
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20466270

 

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