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Os 5 Exercícios Para Aumenta o Bumbum em Casa!

Os 5 Exercícios Para Aumenta o Bumbum em Casa!
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Os 5 Exercícios para Aumenta o Bumbum em Casa!. Alem disso, Por mais que você não queira admitir, já pensou em ter um bumbum durinho, daqueles de causar inveja em qualquer um na praia. Este artigo vem para te mostrar que isso é possível sim. E não se preocupe em pagar academia se você não tem condições para isso no momento. Porque você pode alcançar essa meta em casa. Mostraremos 5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado. Aproveita que nós estamos prestes a entrar no inverno, e comece a malhar já, para arrasar no próximo verão. Antes de começar com os exercícios, vamos explicar como são os músculos do seu bumbum.Exercícios para Aumenta o Bumbum em Casa

Basicamente ele é Formado por Três Músculos:

  • O Medius, que é uma camada de músculo mais interna, responsável pelo volume do seu bumbum;
  • O Maximus, o músculo maior, ele é uma camada intermediária, responsável pela forma do seu bumbum;
  • E o Minumis, que é o menor dos músculos, e a camada mais externa, localizado na parte de baixo do seu bumbum, sabe, ali na divisão entre ele e a coxa. A função principal desse músculo é ajudar na rotação da coxa.

Agora que você já conhece os músculos do seu bumbum, vamos trabalhar com eles. Deve ser persistente e paciente, e treinar pelo menos 3 vezes por semana para obter resultados mais rápidos. No caso dos glúteos, selecionamos alguns exercícios simples que pode fazer em casa, mas que fazem verdadeiros milagres no que toca a firmeza. Confira aqui.

Ponte: Comece por deitar-se de barriga para cima. Flita os joelhos e afaste as pernas na mesma largura que o quadril. Deixe os braços estendidos ao longo do corpo. Eleve o quadril tentando manter a coluna direita. Permaneça assim durante 30 segundos. Realize 2 a 3 séries de 15 repetições.

Levantamento Lateral de Pernas: Comece por deitar-se de lado, de modo a que uma parte do troco e uma das pernas fique permanentemente em contacto com o chão. Estique os pés para fora e levante a perna de cima lentamente até ao máximo que conseguir. Em seguida volte a baixar a perna devagar. Quanto mais lentamente for realizado o exercício, melhor. Realize 2 a 3 séries de 15 repetições.

levantamento lateral da perna

Agachamentos: O agachamento é um dos exercícios mais simples mas não se iluda pois ele é um dos mais eficazes. Para o fazer, posicione-se com os pés paralelamente aos ombros e estique os braços para a frente. Deverá sempre tentar manter a coluna direita. Contraia o abdômen e comece a descer devagar. O quadril deve ser ligeiramente projetado para trás. Quanto mais conseguir descer, melhor será. Mais uma vez faça o exercício lentamente para evitar lesões e conseguir resultados mais eficazes. Realize 2 a 3 séries de 15 repetições.exercicio agachamento

Afundos: Afaste ligeiramente as pernas, posicionando-se com os pés paralelamente aos ombros. Avance com a perna direita, agachando-se quase tocando com o joelho no chão. A perna direita deverá nesta altura fazer um ângulo de 90 graus com o chão. Tente manter a coluna sempre direita e apoie o peso nos calcanhares para evitar lesões. Realize 2 a 4 séries de 15 repetições, alternando as pernas.exercicio afundos

Glúteo de 4 apoios: Posicione-se no chão com os cotovelos e joelhos apoiados. Comece por elevar a perna direita acima dos quadris. Volte à posição inicial mas sem tocar com o joelho no chão. Tente não curvar a coluna para evitar lesões. Realize 2 a 4 séries de 15 repetições, alternando as pernas. Pode também optar por esticar a perna levantada, dando um “chute” para trás.

exercicio 4 apoios

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